Dalla Mindfulness all’Insight: cos’è realmente la Vipassanā.

Niente di tutto questo è stato scritto dall’intelligenza artificiale.

Sempre più persone si avvicinano alla meditazione e, al contempo, cresce la confusione su ciò che essa sia davvero (Van Dam et al., 2018).

Molti semplicemente portano l’attenzione al respiro o al momento presente cercando di ‘lasciar andare i pensieri’, oppure fanno delle visualizzazioni e pensano di stare meditando, ma non è propriamente così. 

La mancanza di chiarezza e di specificità tecnica, purtroppo, conduce a un insuccesso didattico che porta molte persone ad allontanarsi dalla pratica prima di averne sperimentato i veri benefici. 

Secondo alcuni autori nel campo delle scienze contemplative (Dorjee, 2016), ovvero l’intreccio tra tradizioni contemplative e scienze occidentali, una nuova branca di ricerca che mira a comprendere che cos’è e come si trasforma la mente, la meditazione è qualcosa di molto ampio e al tempo stesso piuttosto specifico.

Rientra nel termine meditazione ciò che consente due cambiamenti nella mente del praticante, ovvero:

• Il potenziamento della capacità di autoregolazione metacognitiva (ovvero la capacità della mente di modificare se stessa semplicemente osservandosi), e
• Uno shift nella cosiddetta existential awareness, ovvero il modo in cui il soggetto percepisce se stesso in relazione a tutto il resto.

Le pratiche di concentrazione sul respiro o di visualizzazione, specialmente se non contestualizzate in una cornice di senso più ampia, e se non vengono portate fino a un certo livello di profondità, non soddisfano pienamente questi criteri. Un tipo di meditazione che invece presenta decisamente queste caratteristiche, e che secondo me ha un grande potenziale anche dal punto di vista pedagogico, è la satipatthana vipassana (Goldstein, 2016).

Cos’è la Satipatthana Vipassanā? 

Da un punto di vista culturale e filologico (ovvero dell’origine storica e dei testi su cui si fonda) la satipatthana vipassana è la pratica principale del buddhismo Theravada. 

Theravada significa “la via degli antichi” ed è la tradizione buddhista che, in teoria, si avvicina maggiormente agli insegnamenti precoci del Buddha. 

Questi insegnamenti sono raccolti nel Canone Pali, che contiene la ricca eredità di discorsi del Buddha storico (Sutta), che prima di essere trascritti sono stati tramandati oralmente per circa 4 secoli. La raccolta contiene anche le regole monastiche (Vinaya) e la psicologia buddhista (Abhidhamma). Questi sono chiamati “i tre canestri” (Tipitaka).

La satipatthana vipassana si fonda su uno di questi discorsi, il Satipatthana Sutta (che significa discorso sui fondamenti della consapevolezza) ed è il principale fondamento della conosciutissima Mindfulness, che si è diffusa in Occidente a partire dal lavoro del medico statunitense Jon Kabat-Zinn (Kabat-Zinn, 2011). 

Il suo lavoro ha rappresentato uno di quei contributi cruciali per la comunicazione fra meditazione, clinica e ricerca, da cui è esplosa un’onda di ricerca scientifica che ha prodotto, negli ultimi decenni, da alcune centinaia a diverse migliaia di pubblicazioni ogni anno, in continua crescita.

La prima parte di questa ondata di ricerca si è concentrata sul tentativo di comprendere se la meditazione funziona, ovvero di stabilire quali effetti potesse avere sul corpo e sulla mente. 

Molto si è detto, e apparentemente davvero gli effetti esistono e sono importanti, ma abbiamo trovato anche alcuni risultati contrastanti. Diversi autori concordano sull’idea che la difficoltà a fornire risposte certe sugli effetti della pratica e sulle loro cause stia nella complessità del fenomeno studiato, in cui elementi di cultura e contesto si intrecciano con aspetti neurofisiologici e psicologici. Questa esigenza di chiarezza sta spostando l’interesse della ricerca più all’avanguardia verso lo studio di come la meditazione funzioni (con un crescente interesse per la meditazione avanzata), e l’approccio più efficace in questa direzione pare sia la neurofenomenologia. Il tema è davvero affascinante e devo forzarmi a interrompere qui la sua trattazione. La riprenderemo altrove.

Fenomenologia della Vipassanā

La definizione che ci interessa di più, in questo contesto, è appunto di tipo operazionale-fenomenologico, ossia quella che riguarda come si fa, come funziona e come viene esperita dall’interno. In questi termini, la Vipassana è un metodo di osservazione dell’esperienza progettato per attivare un naturale processo di trasformazione della mente.

Il resto di questo testo ci serve ad approfondire questa definizione.

Quindi, iniziamo: 

Noi soffriamo continuamente, anche quando non ce ne accorgiamo (e dopo vedremo meglio perché). 

E precisamente soffriamo perché la mente reagisce all’esperienza. 

La mente reagisce ai concetti, non ai fenomeni. Ogni volta che sorge una reazione, è perché c’è stato precedentemente un atto di concettualizzazione. 

Definiamo concettualizzazione il processo attraverso cui la mente trasforma un flusso di fenomeni cangianti in entità solide e stabili. Non esistono entità stabili nel mondo, non al di fuori della mente. 

Il processo di concettualizzazione inizia dall’aggregazione: la mente aggrega flussi di fenomeni corporei e mentali (percezioni sensoriali, sensazioni, pensieri…) in blocchi compatti. Una volta fatto ciò, la mente reifica le esperienze che ha aggregato, cioè le prende per vere. 

È famosa la storia di quel monaco grande pittore che decise di chiudersi in una grotta per dipingere la più realistica tigre mai dipinta. Una volta data l’ultima pennellata, si spaventò e fuggì.
Questa metafora ci aiuta a comprendere il processo di reificazione: la mente produce concetti aggregando e stabilizzando i fenomeni e poi li prende per realtà. Anche quando i fenomeni esperiti sono frutto della sua stessa immaginazione.

Una volta aggregata e reificata l’esperienza, la mente procede appropriandosi di parti di essa. Ovvero, dopo aver creato entità stabili a partire da fenomeni cangianti, la mente usa alcune di queste entità per fondare un senso dell’io. 

Lo fa letteralmente stabilendo che alcune di quelle entità (che lei ha creato) sono “io” o “non io” e altre sono “mie” o “non mie”. 

Intrinseco a questo processo di appropriazione, avviene un processo di valutazione. 

Questo meccanismo risponde a un bisogno di conservazione dell’io: un’entità non esistente e quindi precaria e costantemente minacciata necessita inevitabilmente di un costante lavoro per creare e conservare se stessa. 

In sostanza ciò che accade è che dopo essere state create, queste entità vengono messe in relazione con il sé in quanto buone, cattive, o non rilevanti per esso (questo meccanismo dipende dalla cosiddetta tonalità sensoriale – vedana – che è la sensazione che si manifesta come conseguenza del contatto con uno stimolo, ed esiste a prescindere dalla concettualizzazione).

È solo come conseguenza di questo meccanismo automatico di valutazione che una reazione può avvenire. 

La mente reagisce trattenendo o tendendosi verso ciò che percepisce come buono o piacevole, respingendo ciò che percepisce come cattivo o spiacevole, e ignorando ciò che percepisce come non rilevante o neutro. 

Questo è un costante lavoro che dissipa energia e genera tensione. 

Questa tensione è sofferenza. 

Questa sofferenza spazia dalle manifestazioni più intense (come quando bramiamo così tanto qualcosa da distruggerci – è il caso delle dipendenze – oppure nell’odio che si trasforma in violenza, o ancora nella possessività e nella gelosia…) fino a livelli più blandi, come semplicemente un po’ di irritazione o quella costante insoddisfazione per ciò che è. 

All’estremo più sottile di questo continuum troviamo un tipo di sofferenza fondamentale, ovvero proprio quel sottostante senso di separazione e di tensione relativo al senso dell’io. 

Questo è un tipo di sofferenza di cui ci accorgiamo solo nel momento in cui cessa. 

È come quando siamo a cena con un gruppo di persone: chiacchieriamo amabilmente e, all’improvviso, qualcuno si alza e va a spegnere la cappa della cucina. Distratti dalla conversazione, non ci rendevamo conto di quel fastidioso brusio di fondo, ma appena viene spenta, abbiamo un meraviglioso senso di sollievo. Quello relativo all’io e al suo scioglimento è un sentire molto simile, ma decisamente più profondo. 

C’è un modo per esperire il mondo al di sotto di questo processo di concettualizzazione e reazione, e di assaporare la libertà e la leggerezza che sono costantemente presenti al di sotto della tensione. 

Questo modo è la vipassana. 

Nella vipassana la mente ha la possibilità di vedere chiaramente come funzionano questi meccanismi e, di conseguenza, trasformare il suo funzionamento. 

Questa trasformazione avviene in modo progressivo, attraverso una sequenza identica per ogni praticante, detta progressione della visione profonda. 

Tradizionalmente, questo processo naturale e prevedibile di trasformazione del funzionamento della mente è suddiviso in 16 stadi (Goleman, s.d.). Più recentemente, nelle scienze contemplative, la si trova descritta in 8 parti (Grabovac et al., 2026). 

È nel quarto stadio della visione profonda, definito “conoscenza del sorgere e dello svanire”, che avviene la foratura del muro dei concetti. La mente viene lanciata attraverso l’esperienza nuda. 

Se la mente ha la capacità di mantenere una sufficiente lucidità attraverso lo smontarsi del mondo, una volta tornata, non è più la stessa. 

Avviene un cambiamento duraturo del suo modo di funzionare.

Il quarto stadio della visione profonda lascia un segno indelebile nella mente del praticante, apre una porta che non si richiude per tutta la vita, ma non è un completo risveglio. Il senso dell’io si riaggrega velocemente dopo di esso, con tutto ciò che comporta, anche se rimane decisamente più morbido. In realtà, dopo il quarto stadio segue naturalmente il quinto, la dissoluzione, che a sua volta fa entrare nella fase della conoscenza della sofferenza (Dukkha Nana). Qui la mente transita in una fase difficile, nella quale è molto importante avere il supporto di un insegnante e di compagne/i di pratica. In questa fase la mente approfondisce ciclicamente la sua conoscenza diretta della natura insoddisfacente dei fenomeni, mettendo le basi per la profonda, radicale equanimità di Sankharaupekha Nana: l’undicesimo stadio della visione profonda. La soglia sull’incondizionato.

Molti praticanti affermano che nel quarto stadio della visione profonda hanno sperimentato la felicità più intensa della loro vita. Per alcuni di loro, da lì in poi la pratica tende a diventare più naturale. 

Naturale non significa che si sia acquisito l’abitudine di praticare tutti i giorni, né che si sia disciplinati e si dia priorità alla pratica. 

Naturale significa che la mente semplicemente lo fa. 

Meditare diventa naturale com’è naturale andare in bagno: non occorre essere disciplinati per prendersi dieci minuti al giorno per farlo. Il corpo semplicemente lo fa. 

Per naturale, inoltre, non intendo dire che ci sediamo necessariamente a meditare tutti i giorni (anche se talvolta diventa così piacevole che tendiamo a farlo in qualsiasi momento ‘libero’), ma soprattutto che si stabilizza una postura liberante nei confronti dei processi corporei e mentali. 

Viene automatizzato uno shift che trasforma la reazione in osservazione.

In altre parole, è come se la mente stesse sempre meditando.

Questa è la differenza fra la cosiddetta alterazione di stato e l’alterazione di tratto (Goleman & Davidson, 2017) : con la progressione della visione profonda, le qualità mentali che si sviluppano nella pratica (chiarezza, energia, gioia, calma, concentrazione, equanimità…) iniziano a diffondersi e a stabilizzarsi nella quotidianità, al di fuori della meditazione: sono semplicemente più presenti di base.  

Questo ci porta a funzionare in modo più efficace, flessibile e creativo in qualsiasi ambito. La mente ha imparato a usare se stessa. 

Un altro aspetto di questa trasformazione è la maturazione delle cosiddette qualità del cuore: più la mente viene purificata dalla sofferenza e più si sviluppa l’equanimità, più tendono a sorgere stati mentali come la gentilezza, la compassione e la gioia compartecipe. 

Queste qualità del cuore motivano spontaneamente comportamenti orientati alla felicità propria e altrui. Alcuni studi hanno rilevato che semplicemente avere a fianco un meditante può migliorare la propria salute mentale (May et al., 2019). Questi comportamenti prosociali diffondono l’agio della meditazione alla dimensione relazionale della praticante, creando un meccanismo circolare di elevazione che dalla mente va alla vita, e di conseguenza torna alla mente: una felicità che diventa più reale in quanto condivisa. 

La cosa che ancora mi sconvolge ogni volta che ci penso, e come sempre ho i brividi anche mentre lo scrivo, è il fatto che tutto questo avviene semplicemente osservando.

Il problema è che occorre imparare a osservare in quel modo. Quando impariamo, ci rendiamo conto che non possiamo fare niente, niente di più semplice. Ma fino a quel momento, può sembrare la cosa più difficile del mondo.

Ok, ma qual è questo modo? Come si medita?

Un modo possibile è proprio quello descritto dal Buddha nel Satipatthana Sutta. Il discorso inizia in modo molto chiaro: 

“Questa è la via diretta, o monaci, per la purificazione degli esseri, per superare pena ed afflizione, per eliminare dolore e sofferenza, per raggiungere il giusto sentiero, per la realizzazione del Nibbana, ovvero i Quattro Fondamenti della Consapevolezza”

I quattro fondamenti della consapevolezza sono chiamati, rispettivamente, kayanupassana, vedananupassana, cittanupassana, dhammanupassana.

Il termine anupassana è estremamente significativo e, da solo, riassume l’essenza del metodo, poiché significa osservare ripetutamente. Nella vipassana, non facciamo altro che permettere alla mente di osservare ripetutamente il funzionamento del corpo-mente, affinché essa possa raccogliere informazioni. Questa raccolta di informazioni, ogni volta che raggiunge determinati punti critici, provoca certi shift esperienziali, ossia gli stadi della visione profonda. 

Bene, ma cosa osserviamo ripetutamente? Quali sono questi quattro fondamenti?

Kaya significa corpo. Kayanupassana è l’osservazione ripetuta del sentire sentito del corpo. 

Vedana si può tradurre come “tonalità sensoriale”. È quel processo a cui ci siamo riferiti poco fa, quel meccanismo automatico di categorizzazione edonica tramite cui ogni esperienza viene percepita come piacevole, neutra o spiacevole. Questo piano d’esperienza è normalmente totalmente ignorato: un essere umano può trascorrere tutta la sua vita senza accorgersi del fatto che esiste un continuo processo di valutazione delle sue esperienze. Secondo il Buddha, accorgersene è così importante da averlo inserito come secondo fondamento del cammino diretto per il risveglio. Ma perché è così importante? Perché, come dicevamo prima, è questo processo a originare le tre reazioni tensive della mente di attaccamento, avversione e ignoranza. 

Citta può essere tradotto con mente-cuore. Nel buddhismo c’è una parola unica per i due. Nelle neuroscienze cognitive occidentali, fino a poco tempo fa, si è fatta una distinzione netta fra cognizione ed emozione. Le cose sono cambiate di recente, grazie all’approccio della cognizione incarnata, che ci sta donando modelli sempre più sensati del nostro funzionamento. Non è possibile separare la cognizione dalle emozioni, e più in generale dal corpo. Nel buddhismo si parla in senso ampio di stati mentali. Cittanupassana è l’osservazione ripetuta di questi. 

Raccogliendo informazioni sempre più dettagliate sul funzionamento dell’esperienza su questi tre piani (sensazioni corporee, tonalità sensoriale, stati mentali) e sul modo in cui essi si condizionano a vicenda in rapporti di causa-effetto,  si ha accesso al quarto fondamento: dhammanupassana.

La parola dhamma qui ha a che fare con il funzionamento complessivo del corpomente e con i processi che lo conducono alla liberazione. Una descrizione completa di questo fondamento richiederebbe un articolo a sé, quindi mi limito a menzionare i due aspetti che, secondo me, sono i più importanti per attivare quel naturale processo di trasformazione della mente, ovvero l’osservazione ripetuta dei cinque impedimenti e dei sette fattori del risveglio. Questi sono, rispettivamente, ciò che impedisce alla mente di vedere come tutto funziona e ciò che glielo permette. Tratteremo tutto questo in un prossimo momento.  

Nella vipassana, semplicemente osserviamo il fluire dell’esperienza momento per momento sui primi 3 piani o fondamenti: corpo, tonalità sensoriale, mentecuore. Per farlo nel modo corretto e con sufficiente continuità, ci aiutiamo con una tecnica chiamata etichettamento. Essa consiste nel mettere una silenziosa etichetta verbale ad ogni esperienza che notiamo: “toccare, udire, pensare – immagini, pianificare–, spiacevole, ansia – petto, calore, tensione – spiacevole, avversione…”.

Questa strategia ci permette di usare la mente discorsiva, che normalmente viene considerata un ostacolo, come mezzo abile per facilitare una certa postura o disposizione attentiva. 

Questa postura consiste nel riconoscere ciò che accade momento per momento, incuriosendoci anziché reagendo. Nella condizione ideale, si sviluppa una consapevolezza capace di riconoscere tutto ciò che accade semplicemente come un fenomeno transitorio, vedendolo chiaramente, senza reazione alcuna. Per arrivare qui, occorre proprio osservare attentamente ogni reazione, in modo che la mente impari a conoscerle per ri-conoscerle sempre più velocemente, e di conseguenza riesca a includerle nell’osservare. Ovvero, riconoscere immediatamente ogni reazione come fenomeno emergente, anziché identificarsi con essa. Quando questa postura è attivata correttamente, viene osservato tutto ciò che è diverso dall’osservare. Questa postura, a sua volta, attiva quel processo naturale di trasformazione della mente, che dissolve progressivamente la reattività a favore dell’osservazione. Questo potenzia in modo circolare l’osservare, attivando un circolo virtuoso che si impossessa del corpo-mente, portandolo naturalmente verso il completo risveglio.

 

Il mio attuale lavoro di ricerca consiste principalmente nell’impiego della fenomenologia (ovvero la scienza dell’esperienza umana) per comprendere a fondo i primi stadi della visione profonda e, di conseguenza, sviluppare approcci pedagogici basati sull’evidenza. Il mio scopo più ampio è capire come facilitare al massimo questa transizione, rendendola quindi più accessibile, anche per le persone che fanno più fatica a meditare.

Ciò mi sta aiutando a disegnarne una mappa fenomenologica sempre più accurata e non vincolata alla tradizione, di cui parlerò più avanti, e soprattutto a diventare sempre più efficace nel facilitare agli studenti la comprensione reale della pratica e nel farla funzionare.

Concludo con un omaggio al creatore della Vipassana, il Buddha: 

“Tutto ha inizio nella mente: parla e agisci con mente impura, e la sofferenza seguirà come la ruota del carro segue lo zoccolo del bue. 

Tutto ha inizio nella mente: parla e agisci con mente serena e la felicità seguirà come un’ombra fedele.”

Andrea Galvan, Febbraio 2026.

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BIBLIOGRAFIA

Dorjee, D. (2016). Defining Contemplative Science: The Metacognitive Self-Regulatory Capacity of the Mind, Context of Meditation Practice and Modes of Existential Awareness. Frontiers in Psychology, 7. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.01788

Goldstein, J. (2016). Mindfulness: A Practical Guide to Awakening (Reprint edition). Sounds True.

Goleman, D. (s.d.). The Buddha on Meditation and Higher States of Consciousness.

Goleman, D., & Davidson, R. J. (2018). Altered traits: Science reveals how meditation changes your mind, brain, and body. Avery. 

Grabovac, A. (2015). The Stages of Insight: Clinical Relevance for Mindfulness-Based Interventions. Mindfulness, 6(3), 589–600. https://doi.org/10.1007/s12671-014-0294-2

Kabat-Zinn, J. (2011). Some reflections on the origins of MBSR, skillful means, and the trouble with maps. Contemporary Buddhism, 12(1), 281–306. https://doi.org/10.1080/14639947.2011.564844

May, C., Ostafin, B., & Snippe, E. (2019). Mindfulness meditation is associated with decreases in partner negative affect in daily life. European Journal of Social Psychology, 50, 35–45. https://doi.org/10.1002/ejsp.2599

Van Dam, N. T., Van Vugt, M. K., Vago, D. R., Schmalzl, L., Saron, C. D., Olendzki, A., Meissner, T., Lazar, S. W., Kerr, C. E., Gorchov, J., Fox, K. C. R., Field, B. A., Britton, W. B., Brefczynski-Lewis, J. A., & Meyer, D. E. (2018). Mind the Hype: A Critical Evaluation and Prescriptive Agenda for Research on Mindfulness and Meditation. Perspectives on Psychological Science, 13(1), 36–61. https://doi.org/10.1177/1745691617709589